راهنمای خود درمانی افسردگی، اضطراب واختلال دو قطبی

زمین بر روی محور و زاویه ی دقیقی در گردش است. اگر در این زاویه نقصی ایجاد شود، در زمین شرایطی به وجود خواهد آمد و آنقدر سرد و یا گرم خواهد شد که قابل سکونت نمی باشد. تعداد ارتباط بین سلول های عصبی مغز ما با تعداد ستارگانی که در کیهان وجود دارند برابری می کند. مغز بسیار پیچیده و دارای ارگان های بیوشیمیایی است و ظریفترین و پیچیده ترین چیزی است که در جهان وجود دارد. در مغز تفکر که احساسات، خلاقیت، امیدها و خاطرات را کنترل می کند نهفته است.

تنظیمات ساده ی زندگی ما به تعادل بیوشیمیایی مغز ما بستگی دارد، که به ما کمک می کند که تعادل مغز و بدنمان را حفظ کنیم. در اینجا چند فعالیت طبیعی که در شکل دادن به مغز موثر می باشد ارائه شده است.

عوامل مختلف طبیعی می توانند باعث تقویت انتقال دهنده های عصبی مغز شوند. انتقال دهنده های عصبی مانند سرتونین و دوپامین  نقش مهمی در افسردگی (مثل افسردگی بالینی و اختلال دو قطبی) و ADHD (اختلال بیش فعالی و کمبود توجه) بازی می کنند. ۳۰ انتقال دهنده ی عصبی متفاوت در مغز ما وجود دارد، بنابراین، همانطور که گفته شد مغز ارگانی پیچیده و شگفت انگیز است. با پیشنهادات ارائه شده ما می توانیم تعادل بیوشیمیایی مغزمان را حفظ کنیم.

۱- بیشتر ورزش کنید. مطالعات نشان داده است که تمرینات ورزشی منظم (مانند پیاده روی تند) می تواند بیشترین تاثیر را در مقابل نسخه های سنتی برای درمان افسردگی (کاهش علائم و میزان عود بیماری) داشته باشد.

۲- عشق. عشق به عنوان بهترین دارو توصیف می شود. هر کسی این شانس را ندارد که در یک محیط سرشار از عشق بزرگ شود. یک شکل از عشق می تواند عشق ورزی به دیگران باشد. ضرب المثلی وجود دارد که می گوید، « بخشیدن از دریافت کردن لذت بخش تر است». برای کمک های هدفمند به دیگران و برای عشق ورزی، ضرورت ندارد که در جستجوی عشق برای خودمان باشیم، اغلب فکر کردن به عشق می تواند به زندگی مان ارزش و معنی بخشد.

16 کلید برا ی داشتن سلامت روانی

۳- اجتناب از تماشای زیاد تلویزیون، فیلم و بازی های ویدئویی. صرف زمان بیش از حد در حال تماشای تلویزیون یا استفاده از دیگر وسایل ارتباط جمعی می تواند تاثیرات منفی در سلامت روان ما داشته باشد، و این مسئله زمانی که وارد مقوله ی خشونت کودکان می شویم کاملا صدق می کند. بسیاری از کارتون ها و فیلم ها حداقل میزانی از خشونت را دارند. یک مطالعه در سال ۱۹۹۶ نشان داد، که کارتونهایی که برنامه آن از ۸ تا ۱۰ صبح شنبه پخش می شد شخصیت های خشنی دارند. اخبار ظهر از عناصر خشونت برخوردار بودند و در طولانی مدت می تواند این مسئله بر روی تعادل احساسی ما تاثیرگذار باشد. محققین و متخصصان سلامت روان بر این باورند که تماشای اخبار نیز می تواند باعث تشدید افسردگی شود.

شاید دلیل حساسیت و حواس پرتی ما زیاد قرار گرفتن در معرض تلویزیون و آگهی های تلویزیونی باشد. این مسئله می تواند همچنین باعث کم شدن تعادل شیمیایی در مغز باشد که می تواند احساسات ما را تحت تاثیر قرار دهد. برای نمونه زمانی که زیاد در معرض خشونت قرار می گیریم دیگر آن رفتار را خشونت آمیز نمی دانیم.

بسیاری از فیلم ها سرگرم کننده هستند، ولی بعضی از فیلم ها تعادل احساسات (خلق بالا و پایین) را بر هم می زند و باعث تشدید افسردگی و دیگر اختلالات روانی می‌شوند. این یک واقعیت است که احساسات ما می توانند در وضعیت سلامت روان نقش داشته باشند. عواملی مانند: افسردگی، اضطراب، ADHD (اختلال کمبود توجه و بیش فعالی)، OCD (اختلال وسواس فکری عملی) و اختلال دو قطبی.

به هر حال برخی از بزرگسالان و برخی از کودکان از نظر احساسات نسبت به دیگران حساس تر هستند. برای کسانی که از نظر احساسی حساس و یا دچار اضطراب پس از سانحه شده اند بسیار مفید است که کمتر با رسانه ها (مانند تلویزیون، رادیو، فیلم ها، اینترنت و غیره) برخورد داشته باشد. به خصوص اگر فرد سابقه ی بیماری روانی و هیجانی را داشته باشد.

مثبت اندیشی و تمرکز بر روی اتفاقات مثبت همچنین قادر است از علائم افسردگی پیش گیری کند. سعی کنید بیشتر روزنامه بخوانید تا اینکه اخبار را از تلویزیون ببینید. روزنامه با ذهن مهربانتر است، و به ما اجازه می دهد که چیزهایی را که وارد مغزمان می شوند را انتخاب کنیم. سعی کنید از مکان هایی که در آن ها خشونت وجود دارد و یا اینکه احساسات شما را تحت تاثیر منفی قرار می دهد حتی تصاویر، تجربیات منفی و … دوری کنید و انتخابی حساب شده برای تمرکز بر روی موارد مثبت را داشته باشید.

۴- گرایش به هنر. هنر می تواند خلق و خوی طبیعی را تثبیت کند. همچنین برای سلامت ذهن نیز کمک کننده است. بیش از هر چیز هنر در شکل دهی اعتماد به نفس می تواند کمک کننده باشد. در حقیقت، فعالیت هایی مانند خواندن دقیقا می تواند به عنوان تمرینی برای تقویت مغز باشند.

شخصی ساکن نیوجرسی امریکا گزارش داد که اخبار باعث افسردگی او می شوند، بنابراین او تصمیم گرفته است که تماشای تلویزیون را متوقف کند و به جای آن تصمیم گرفت که استعدادهای هنری اش را تقویت کند و صدها اثر هنری خلق کرد- همه ی این اثار را در یک دوره ی پنج ساله خلق کرد. او بسیاری از شاهکارهای هنری خود را به فروش رساند. در گذشته هنر فقط یک سرگرمی بود ولی اکنون برای او تبدیل به یک حرفه شده است (ساموئل.جی. ۲۰۰۹). هنر می تواند یک اثر شفا بخش در مغز داشته باشد.

۵- معنویت و دعا کردن مهم است.  جنبه های فیزیکی، شیمیایی و ژنتیکی  در زندگی، شخصیت و خلق ما وجود دارند. همچنین یک جنبه ی روانشناسانه، احساسی و روحانی وجود دارد که به روان ما مربوط می شود. همه اینها هنگام تعیین سلامت خلق و روان نقش مهمی دارند. ما باید به نیازهای معنوی مان توجه داشته باشیم زیرا جزئی حیاتی برای سلامت روان ما می باشند. نادیده گرفتن نیازهایمان، یا به خطر انداختن نیازهای معنوی و احساسی مان می تواند سلامت روان ما را به خطر بیاندازد به خصوص اگر آسیب جدی باشد.

دعا کردن: دعا کردن برای طلب کمک و آرامش به شما کمک می کند مشکلات سلامت روانتان را بهبود ببخشید.

  1. گذراندن زمان طولانی بیرون از خانه. از انجام فعالیت های داخل خانه خودداری کنید و زمانتان را در طبیعت بگذرانید. سبز درمانی green therapy یکی از را هایی اثر بخش برای آرامش روانی است، برای آرام کردن استرس و مشغولیت ذهنی، برای رها شدن از افکار منفی و افکار درهم به سراغ طبیعت بروید.

۷- اجتناب از انزواطلبی. به سازمانی که از شما حمایت می کند ملحق شوید. جلسات منظم با دیگران با استفاده از تجربیاتی که آنها به اشتراک می گذارند می توانند به شما کمک کنند که مثبت اندیش باقی بمانید و برای خارج شدن از بحران ها از آنها بهره ببرید. به عبارتی دیگر، ملحق شدن به یک سازمانی که به دیگران کمک می کنند با حس پذیرش، وحدت و تحقق بخشی می توانند در بهبود بخشیدن مشکلات روانی کمک کننده باشند.

۸- تغذیه سالم. یک رژیم غذایی سرشار از مواد قندی و چربی می تواند باعث ضعف بدن و ذهن شود. اکثر صبحانه ها از غلات بسیار زیاد و نوشابه های انباشته از شکر تشکیل شده است. رژیم غذایی تان را به وسیله ی مصرف میوه ها و سبزیجات سالم بهبود ببخشید و میزان مصرف الکل را کاهش دهید. سیگار کشیدن را متوقف کنید! اگر شما فکر می کنید که ترک کردن سیگار سخت است، از میزان سیگاری که روزانه می کشید بکاهید. نیکوتین باعث انقباض رگ های خونی مغز می شود که باعث تشدید و یا بدتر شدن بیماری های روانی می شود.

کودکان نیاز دارند که روزی سه وعده غذا بخورند. یک صبحانه سالم بسیار ضروری است. برای بعضی از کودکان حساس، صبحانه ی مدرسه  شامل میوه های حلقه  حلقه شده و دیگر غلات دارای شکر، کلوچه، کیک، به همراه آب میوه و شیر می تواند بر روی مغز کودک اثر منفی داشته باشد.

مدارس و والدین باید در رابطه با تغذیه ی کودکان دقت لازم را داشته باشند که کودکان تغذیه ی سالمی داشته باشند، (صبحانه، ناهار، تنقلات، نوشیدنی ها، و شام). برقراری تعادل به صورت داشتن رژیم غذایی سالم در هر کودکی تغییرات به خصوصی را در سلامت روانش به وجود خواهد آورد. برای کودکانی که دچار اختلالات روانی هستند بسیار مهم است که وعده های غذایی منظمی از صبحانه و ناهار داشته باشند.

۹- اجتناب کردن از الکل، مواد مخدر و استفاده زیاد از کافئین. این موارد بخصوص برای کسانی که مشکلات روانی دارند بسیار مهم است. الکل از عوامل تشدید کننده افسردگی و اختلال دو قطبی می باشد (برای مثال جنون افسردگی). برای بسیاری از افراد که اعتیاد دارند، بهتر است که از این خصلت خودداری کرده و سعی کنند که شرایط را اداره کنند. برای کسانی که دچار اختلالات روانی هستند، اجتناب از الکل بهترین راهکار است.

۱۰- اجتناب از پورنوگرافی. تحریک شدن به وسیله ی پورنوگرافی بدون داشتن شریک جنسی واقعی برای لحظه ای می تواند لذت بخش باشد، ولی می تواند منجر به پوچی عاطفی شود که می تواند باعث به وجود آمدن علائم افسردگی، اختلال دو قطبی، و OCD (اختلال وسواس فکری عملی) شود. علاوه بر این، ارتباط جنسی بدون قاعده می تواند باعث افسردگی و دیگر مشکلات روانی شود. لذت جنسی واقعی از نظر فیزیکی و احساسی نیازهای شخص را برطرف می کند. شریک جنسی شما باید شریک زندگی شما باشد کسی که از نظر عشق و احساس هر روزه در زندگی شما را حمایت می کند.

۱۱– شرکت در فعالیت هایی که باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود. نواختن یکی از آلات موسیقی مانند پیانو یا ویولون را یاد بگیرید- و با آن بنوازید! این مورد به ویژه برای کودکان بسیار کمک کننده است. یک کودک ۱۳ ساله با اختلال ADHD ابراز کرده است که نواختن پیانو به او برای رشد افکار مثبت و داشتن اعتماد به نفس در زمانی که هیچ دوستی نداشته به او کمک کرده است.

علاوه بر این، استعدادها هنری خود را پرورش دهید. هنر نیز باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان نیز می توانند از مزایای هنر بهره مند شوند. در رابطه با اعتیاد نیز می تواند موثر باشد، به صورت طبیعی ذهنتان را آرام می سازد و به شما کمک می کند که اعتماد به نفستان را افزایش دهید. زمانی که شما کار هنری خود را نظاره می کنید، شما متوجه می شوید که چقدر ارزشمند، باهوش و خاص هستید. فعالیت های زیادی وجود دارند که شما می توانید از طریق آنها اعتماد به نفستان را بهبود ببخشید، بنابراین انتخاب های خودتان را کشف کنید.

برای اعضای خانواده ای که دارای یک کودک، نوجوان، یا بزرگسال دارای اختلال روانی هستند بسیار مهم است که به آنها عشق، حمایت و پذیرش بدون قید و شرطتشان را نشان دهند. به عبارتی دیگر، نسبت به کسی که دچار مشکلات روانی است نگرش مثبتی داشته باشید و به او عشق بورزید و ناامید نشوید. او را مورد سرزنش و تمسخر قرار ندهید زیرا این مسئئله می تواند باعث از دست دادن اعتماد به نفس او شود و از خودش بیزار شود. این مورد به خصوص برای کسانی که گرایش به اختلال خوردن دارند صدق می کند. عشق و حمایت پایان ناپذیر خود را زمانی که بیشتر به آن نیاز دارند به کودک و نوجوانتان نشان دهید.

  1. افزایش درایت خود. راه های زیادی برای افزایش درایت (یا رشدتان) وجود دارد. برای تقویت و حفظ احساساتمان در زمانی که به سمت بحران روانی در حرکت هستیم بسیار موثر است. هر روزه به نیازهای معنوی تان توجه داشته باشید. صرف زمانهایی بیرون از خانه می تواند برای مقابله با اختلالات روانی مانند افسردگی، اختلال دو قطبی، و ADHD موثر باشد. درمان سبز می تواند بدون هیچ عوارضی موثرتر از داروهای روان درمانی باشد. زمانی که مردم به توصیه های شما نیاز دارند به آنها راهکار نشان دهید.
  2. سعی کنید با استفاده از مطالعه ذهنتان را فعال نگاه دارید. مطالعه می تواند باعث تقویت فعالیت ذهنی شود، به ویژه اگر تمرکز ما بیشتر بر روی مطالعه ی مطالب مثبت باشد. اشتراک مجلات و کتاب های مثبت را بگیرید. این مسئله به ویژه برای کودکان بسیار مهم و ضروری می باشد.
  3. برای زندگی و کارتان هدفی بیابید. فعالیتی داشته باشید که به کودکان، سالمندان، معلولین، و افراد محروم کمک می کند. بخشی از زمان خود را به کارهای خیرخواهانه به صورت داوطلبانه اختصاص دهید. با علاقه به دیگران کمک کنید، ویژگی های مثبت خود را پرورش دهید و به زندگینتان معنا و هدف ببخشید. مربیگری در مهد کودک و یا فعالیت در آژانس های اجتماعی به صورت داوطلبانه یا صدقه دادن برای کمک به کودکان می تواند اهدافتان را بهبود بخشد، و به شما کمک می کند که بر روی چیزی یا کسی تمرکز کنید که از خودتان مهم تر است. حتی می تواند برای داشتن ارتباط با دیگران نیز به شما کمک کند. در مواردی تغییر شغل می تواند باعث بهبود بحران های روانی تان شود بخصوص اینکه شغل جدیدتان در رابطه با کمک به دیگران باشد.
  4. گوش دادن به موسیقی های ملایم و آرامش بخش. بسیار از موسیقی های امروز الکترونیکی، پرسر و صدا و بسیار ضربدار هستند. تحریکات ذهنی ثابت می تواند دلیلی برای مشکلات روانی باشد. برخی از موسیقی های آلترناتیو می توانند باعث افسردگی و احساس پوچی شوند. راک اند رول، هوی متال و دیگر صداهای سنگین می تواند باعث ایجاد آشفتگی در مغزمان شود، که می تواند باعث بر هم خوردن تعادل شیمیایی مغزمان شود.

علایق خود را نسبت به موسیقی های ملایم و مهربانتر و متنوع تر پرورش دهید. این مسئله می تواند به حفظ جریان احساسات مثبت و بدون وقفه در ذهنمان کمک کند. شما می توانید احتمال خطر افسردگی را با حفظ افکار مثبت در خود، کاهش دهید. این مسئله  به خصوص در مورد کسی که با هر نتی زندگی می کند صدق می کند. به هر حال برخی از افراد ممکن است به صورت منفعلانه به موسیقی گوش دهند، برخی نیز ممکن است با گوش دادن به موسیقی احساساتی شوند. اگر شما دچار اختلال روانی هستید، برای شما مهم است ک که تنها به موسیقی های ارامش بخش و ملایم گوش دهید.

  1. حفظ نظم و اجتناب از بهم ریختگی. خانه ی خود را تمیز و مرتب نگه دارید؛ اگر ضروری می بینید برای مرتب کردن خانه و اموال خود کمک بگیرید. از به هم ریختگی خلاص شوید. به صورت حسابهای توجه کنید، چون امور مالی نیز می تواند بر روی سلامت روان شما تاثیر بگذارد.

مترجم: نسرین بنی عباسی زاده