سرعت ضربان قلبتان بالاست، کف دستتان خیس می شود یا به دلیل شدت عصبانیت نمی توانید تمرکز کنید؟
این موارد برخی از علایم اضطراب تلقی می شوند. اضطراب می تواند مختل کننده عملکرد برخی از افراد باشد و در برخی دیگر ممکن است فقط ظرف دقایقی آن هم هنگام احساس عصبانیت رخ دهد. متأسفانه، برخی از افراد هنگام اضطراب اقدام به خودزنی یا ضربه زدن به دیگران یا اشیاء پیرامون می کنند که موجب افسردگی و عدم تمرکز و واکنش یا رها کردن کارهای روزمره می شود. در بسیاری از افراد، اضطراب نتیجه فکر کردن به چیزهای خارج از کنترل یا امور مربوط به آینده و پیش اندیشی می باشد. دکتر جان کابات ـ زین پایه گذار رویکرد کاهش استرسی مبتنی بر بینش یا ذهن آگاهی (MBSR) است. این رویکرد مبتنی بر” برای رخ دادن تجارب لحظه به لحظه‌تان به اهداف کنونی و به دور از قضاوت توجه کنید”می باشد.
نفس زدن خود را تنظیم کنید
یکی از مهم ترین واکنش های فیزیکی هنگام تجربه اضطراب، افزایش میزان نفس کشیدن یا اندیشیدن به تعداد دفعات نفس کشیدن است. با استفاده از قاعده بینش یا ذهن آگاهی و توجه نمودن به هدف، متوجه خارج شدن هوا از سوراخ های بینی تان از طریق نفس گیری و آزاد کردن نفس در طی عمل دم و بازدم می شوید. به آهستگی سه نفس عمیق بکشید و وقتی که نفس می گیرید به خودتان بگویید”شروع” و حداقل تا چهار بشمرید و نفستان را نگه دارید سپس بگویید”آزاد” و نفستان را آزاد کنید.
وقتی که در آن واحد فقط و فقط بر نفس کشیدنتان تمرکز می کنید، تمرکز کردن بر چیزهای دیگر تقریباً غیر ممکن است. در صورت لزوم، می توانید سه نوبت عمل نفس کشیدن قبلی را ادامه دهید و تا تنظیم تنفستان این کار را تکرار کنید. اگر این تکنیک خیلی دشوار و چالش برانگیز است سعی کنید تا ده بشمرید و نفستان را حبس کنید، سپس آزاد کنید. از این رو هر دفعه حبس کردن و خارج کردن نفس یک دور و یک بار محسوب می شود. زمانی که ذهنتان مغشوش می شود که حالتی نرمال است دوباره از ده تا یک معکوس بشمرید. اکثر افراد تا رسیدن به ده بار صبر نمی کنند و می گویند تا اینجا خوب است. بخش مهم آن است که شما توجه خود را به نفس کشیدن معطوف کنید که برای تمرکز بر زمان حال مفید است و موجب کاهش اضطراب می شود.
کتاب های رنگی یا ماندلا را رنگ کنید. وقتی فضاهای کوچک بین تصاویر را رنگ می کنید باعث می شود تمرکز بیشتری برای بیرون نزدن رنگ ها داشته باشید و احساس آرامش پیدا کنید.
آلات موسیقی را بنوازید.
چیزی بپزید. این کار تمرکز بیشتری را به علت درگیری در وزن کردن و اندازه گیری های دقیق می طلبد.
کشبافی، گره زدن زیکزاکی یا قلاب بافی را انجام دهید.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که تمرکز کردن بر آن برایتان لذت بخش است.
به هر حال، شما که در صدد درگیری در فعالیت های ذهن آگاهانه هستید، به یاد داشته باشید که تلاش برای بودن و ماندن در زمان حال بسیار مهم است و از اندیشیدن به رویدادهای غیر قابل پیش بینی آینده اجتناب کنید تا بتوانید هر گونه علایم اضطراب را به کمترین میزان ممکن برسانید.
https://kanonm.ir/wp-content/uploads/2017/01/images-7-1.jpg178283مشاورhttps://kanonm.ir/wp-content/uploads/2019/07/logo-kanonm-horizental-mobile.pngمشاور2017-01-19 14:50:082017-01-19 14:50:08نکات ذهن آگاهانه برای کاهش اضطراب
منم دچار استرس میشم.همش نگران آینده ام و اینکه کارها درست پیش بره و از اونجایی که تنها هستن استرسم بیشتر میشه و خیلی وقتها موقع کار دستپاچه میشم.و خیال میکنم هیچی نمیدونم ( از اونجایی که کارمون تخصصیه و باید اطلاعات کافی داشت)…چیکار کنم تا حالا هم راجع به این استرس با کسی صحبت نکردم.در ضمن دندان قروچه موقع خواب هم شده قوز بالا قوز
استرس من زیاده خیلی زیاد با این حرفام حل نمیشه
منم از فکر هزار چیز و استرس در هر کاری که بخواهم انجام دهم ترس دارم نمیدونم چه کار کنم
منم خیلی استرس و ترس دارم و اصلا نمیتونم از خودم دفاع کنم همیشه در حقم اجهاف شده
منم دچار استرس میشم.همش نگران آینده ام و اینکه کارها درست پیش بره و از اونجایی که تنها هستن استرسم بیشتر میشه و خیلی وقتها موقع کار دستپاچه میشم.و خیال میکنم هیچی نمیدونم ( از اونجایی که کارمون تخصصیه و باید اطلاعات کافی داشت)…چیکار کنم تا حالا هم راجع به این استرس با کسی صحبت نکردم.در ضمن دندان قروچه موقع خواب هم شده قوز بالا قوز
سلام هیچ گونه استرسی ندارم در حالت عادتی ولی وقتی میخوام توی سالن کنفراس مطلبی بخونم چنان دچار استرس میشم که نفس کم میاره صدام میلرزه چی کار کنم؟
من خیلی آدم استرسی هستم طوری که همش حالم بد میشه تو دانشگاه از ضربان بالا