راهنمای جامع بی خوابی: معالجات و درمان ها 3

درمان ها و معالجات بی‌خوابی: خواب آور ها و قرص های خواب

وقتی شما شب در تختخواب غلت می زنید و خوابتان نمی برد می تواند موجب رفتن شما به سمت قرص های خواب آور برای آرامش و خوابیدن شود. اما، هیچ گونه قرص خوابی دلیل اصلی بیخوابی شما را درمان نخواهد کرد و حتی برخی ممکن است سرانجام موجب  بدتر شدن مشکل شوند.

مکمل های غذایی برای بی‌خوابی

مکمل هایی گیاهی وجود دارند که در بازار به خاطر اثرات برانگیزاننده خوابشان عرضه می شود. برخی از درمان ها مانند بادرنجبویه و چای بابونه در کل بی خطر می باشند در حالی که برخی دیگر دارای اثراتی جانبی بوده و با دیگر داروها و ویتامین هایی که مصرف می کنید تداخل می یابند. برای دو مکمل  بیخوابی که امن و مؤثر می باشند می تواند ملاتونین و والرین را نام برد.

• ملاتونین. یک هورمون طبیعی است که بدنتان در شب تولید می کند. مکمل های ملاتونین ممکن است برای کاربرد کوتاه مدت به ویژه در کاهش خستگی مفرط اثربخش باشند. اما اثرات جانبی بالقوه ای همچون خواب آلودگی در روز بعد را در بر دارند.
• والرین. یک گیاه با اثرات مسکن خفیف می باشد که ممکن است برای خواب بهتر شما مفید واقع شود. اما، طبیعت مکمل های والرینی بسیار متفاوت است.

خواب آورهای بدون نسخه فروش (OTC)

عنصر سازنده قرص های خواب آور اثر ضدهیستامینی طوری است که به طور کلی برای آلرژی ها، زکام و علائم سرماخوردگی تجویز می شوند. در کل متخصصان خواب عدم مصرف آنها را به دلیل اثرات جانبی، تردید در اثربخشی  و فقدان اطلاعات در مورد بی خطر بودن آنها با گذشت زمان توصیه نمی کنند.

تجویز قرص های خواب برای بی خوابی

تجویز داروهای خواب ممکن است آرامش موقت را موجب شود اما می تواند اثرات جانبی مخربی داشته باشد و سرانجام بیخوابی را بدتر کنند. بهتر است از دارو فقط به عنوان آخرین گزینه و راه چاره و از این رو فقط بسیار محدود و براساس نیاز استفاده کنید. شواهد نشان می دهند که تغییرات سبک زندگی و رفتاری بیشترین و بادوام ترین تأثیرات خوشایند را در پی دارند زمانی که برای رفع بیخوابی در نظر گرفته می شوند.

چه زمانی به دنبال یک درمان تخصصی برای خواب بروید؟

اگر شما از بیخوابی خشته شده اید با وجود استرتژی های خودیاری بالا باز هم در خوابیدن براساس میزان نیازتان مشکل دارید؛ یک پزشک یا متخصص اختلال خواب ممکن است بتواند به شما کمک کند. به دنبال راه چاره ی حرفه ای برای بیخوابی باشید اگر:

• بی خوابی شما در مقابل راهبردهای خودیاری بی نتیجه بوده است.
• بیخوابی شما ناشی از مشکلات عمده در خانه، کار یا تحصیل است.
• علائم وحشتناکی مانند درد قفسه سینه یا کم نفس کشیدن را تجربه می کنید.
• بیخوابی شما تقریباً هر شب رخ می دهد و رو به وخامت دارد.

با خودتان دفترچه یادداشت ثبت خواب همراه داشته باشید. پزشک شما ممکن است بتواند بیماری یا اختلال خوابتان که موجب بیخوابی شما می شود را تشخیص دهد یا شما را به یک متخصص خواب و یا یک درمانگر شناختی رفتاری ارجاع دهد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیخوابی

هدف درمان شناختی رفتاری شکستن چرخه مداوم بی‌خوابی است. خواب بی کیفیت تمایل به ایجاد استرس و تفکرات مضطربی در مورد نتوانستن خوابیدن است. این توالی منجر به استرس و تنش می شود که می تواند در نهایت عادات بد خواب مانند استفاده از قرص های خواب را به وجود آورد. این کار باعث بدترشدن بیخوابی و امثال آن می شود.

چرخه معیوب بیخوابی

درمان شناختی رفتاری علاوه بر بهبود عادات خواب، هدفش تغییر تفکرات و احساساتی در مورد خواب است که ممکن است منجر به استرس و عواملی در ارتباط با بیخوابی شما می‌شود. یک درمانگر ممکن است همچنین درمان منع خواب را توصیه کند نظر به اینکه اساساً زمان خوابتان کوتاهتر شود. این ایده از لحاظ محدودکردن زمانی است که شما در تختخواب می گذرانید برای تعداد ساعاتی است که واقعاً جسم و روحتان می خوابد؛ مثلا بگویید از ساعت 1 شب تا 6 صبح، زمان کمتری را بیدار بوده اید و بیشتر خوابیده اید. همانطور که درجه اثربخشی خواب شما افزایش می یابد به تدریج زودتر به تختخواب رفتن و بیدارشدن تا زمانی که به آن برنامه خوابی مطلوب برسید را شروع خواهید کرد.

منبع:مرکز مشاوره ستاره ایرانیان