نکات ذهن آگاهانه برای کاهش اضطراب

سرعت ضربان قلبتان بالاست، کف دستتان خیس می شود یا به دلیل شدت عصبانیت نمی توانید تمرکز کنید؟

این موارد برخی از علایم اضطراب تلقی می شوند. اضطراب می تواند  مختل کننده عملکرد برخی از افراد باشد و در برخی دیگر ممکن است فقط ظرف دقایقی آن هم هنگام احساس عصبانیت رخ دهد. متأسفانه، برخی از افراد هنگام اضطراب اقدام به خودزنی یا ضربه زدن به دیگران یا اشیاء پیرامون می کنند که موجب افسردگی و عدم تمرکز و واکنش یا رها کردن کارهای روزمره می شود. در بسیاری از افراد، اضطراب نتیجه فکر کردن به چیزهای خارج از کنترل یا امور مربوط به آینده و پیش اندیشی می باشد. دکتر جان کابات ـ زین پایه گذار رویکرد کاهش استرسی مبتنی بر بینش یا ذهن آگاهی (MBSR) است. این رویکرد مبتنی بر” برای رخ دادن تجارب لحظه به لحظه‌تان به اهداف کنونی و به دور از قضاوت توجه کنید”می باشد.

نفس زدن خود را تنظیم کنید

یکی از مهم ترین واکنش های فیزیکی هنگام تجربه اضطراب، افزایش میزان نفس کشیدن یا اندیشیدن به تعداد دفعات نفس کشیدن است. با استفاده از قاعده بینش یا ذهن آگاهی و توجه نمودن به هدف، متوجه خارج شدن هوا از سوراخ های بینی تان از طریق نفس گیری و آزاد کردن نفس در طی عمل دم و بازدم می شوید. به آهستگی سه نفس عمیق بکشید و وقتی که نفس می گیرید به خودتان بگویید”شروع” و حداقل تا چهار بشمرید و نفستان را نگه دارید سپس بگویید”آزاد” و نفستان را آزاد کنید.

وقتی که در آن واحد فقط و فقط بر نفس کشیدنتان تمرکز می کنید، تمرکز کردن بر چیزهای دیگر تقریباً غیر ممکن است. در صورت لزوم، می توانید سه نوبت عمل نفس کشیدن قبلی را ادامه دهید و تا تنظیم تنفستان این کار را تکرار کنید. اگر این تکنیک خیلی دشوار و چالش برانگیز است سعی کنید تا ده بشمرید و نفستان را حبس کنید، سپس آزاد کنید. از این رو هر دفعه حبس کردن و خارج کردن نفس یک دور و یک بار محسوب می شود. زمانی که ذهنتان مغشوش می شود که حالتی نرمال است دوباره از ده تا یک معکوس بشمرید. اکثر افراد تا رسیدن به ده بار صبر نمی کنند و می گویند تا اینجا خوب است. بخش مهم آن است که شما توجه خود را به نفس کشیدن معطوف کنید که برای تمرکز بر زمان حال مفید است و موجب کاهش اضطراب می شود.

مطالب بیشتر: ذهن آگاهی: راه حل شگفت انگیز درمان اضطراب که باید بدانید

تمام حس هایتان را به کار بگیرید.

بار دیگر، با تفکر ذهن آگاه و توجه کردن به حس هایتان می توانید بر آنچه در حال حاضر به آن توجه می کنید، متمرکز شوید.

به نکات زیر توجه کنید:

  • ۵ چیزی که می توانید در دو حالت زیر بینید:
  • آنچه که می توانید در محیط اطراف خود ببینید.
  • آنچه که می توانید با چشم های بسته تجسم کنید.
  • ۴ چیزی که می توانید لمس کنید
  • می توانید دست ها، پاها و یا چیزهای پیرامون را لمس کنید.
  • می توانید به نحوه ای که پاهایتان زمین را لمس می کند توجه کنید.
  • پاهایتان چگونه صندلی را هنگام نشستن لمس می کنند.
  • کتف تان چگونه صندلی یا نیمکت را هنگام نشستن و تکیه دادن لمس می کند.
  • چگونه اشیای اطرافتان را لمس می کنید.
  • ۳چیزی که می توانید بشنوید
  • چه صداهایی می شنوید؟
  • اگر در هوای آزاد قرار دارید به صداهای طبیعت یا شاید برخاستن هواپیما گوش کنید.
  • اگر در فضای سربسته قرار دارید به صداهای درون اتاق، موسیقی در حال پخش یا جریان فعالیت تهویه گوش کنید.
  • ۲چیز که می توانید بو کنید
  • اگر اسانس یا رایحه خاصی در هوا وجود دارد به آن توجه کنید.
  • با ناخن تان در پوست پرتقال خراش ایجاد کنید و گاز متساعد شده از آن را بو کنید.
  • از رایحه های اصل و واقعی استفاده کنید (عطر سنبل اغلب آرامش بخش است)
  • ۱چیز که می توانید بچشید
  • آیا چیزی قابل خوردن وجود دارد؟
  • آب نبات بجویید.
  • آب نبات های شیرین زمخت را بچشید.

بیشتر بخوانید: ۷ روش آسان برای ذهن آگاهی در هر روز

فعالیت های مستلزم تمرکز را انجام دهید.

  • کتاب های رنگی یا ماندلا را رنگ کنید. وقتی فضاهای کوچک بین تصاویر را رنگ می کنید باعث می شود تمرکز بیشتری برای بیرون نزدن رنگ ها داشته باشید و احساس آرامش پیدا کنید.
  • آلات موسیقی را بنوازید.
  • چیزی بپزید. این کار تمرکز بیشتری را به علت درگیری در وزن کردن و اندازه گیری های دقیق می طلبد.
  • کشبافی، گره زدن زیکزاکی یا قلاب بافی را انجام دهید.
  • فعالیت هایی را انتخاب کنید که تمرکز کردن بر آن برایتان لذت بخش است.

به هر حال، شما که در صدد درگیری در فعالیت های ذهن آگاهانه هستید، به یاد داشته باشید که تلاش برای بودن و ماندن در زمان حال بسیار مهم است و از اندیشیدن به رویدادهای غیر قابل پیش بینی آینده اجتناب کنید تا بتوانید هر گونه علایم اضطراب را به کمترین میزان ممکن برسانید.